ダイエットの基本はカロリーのバランスと基礎代謝

ダイエットの基本はカロリーのバランスと基礎代謝

ダイエットと言うとついついカロリーを減らすことと考えがちですが、正しいのは消費カロリーと摂取カロリーの差。つまり消費カロリーが摂取カロリーを上回っているかどうかです。いくら食べるのを我慢しているからと言っても、消費カロリーが少ないままではいつまで経っても効果が出ません。むしろ太ってしまうことも考えられます。なのでダイエットをする前にまずは自分の消費カロリーを知らなければいけません。

自分の消費カロリーを知りたい時に便利なのが、基礎代謝の計算式

自分の消費カロリーを知りたい時に便利なのが、基礎代謝の計算式です。基礎代謝とは一日、人が生きているだけで消費していくカロリーです。男性の基礎代謝、女性の基礎代謝の計算式を乗せておくのでまずはこれで自分の基礎代謝を知ってみましょう。

【男性】66＋13.7×体重（kg）＋5.0×身長[cm]－6.8×年齢

【女性】66.5＋9.6×体重（kg）＋1.7×身長[cm]－7.0×年齢

ここにその人の一日の運動量で消費カロリーが決まります。デスクワークよりも体を動かすお仕事をしている人の方が多くなりますが、例として成人している女性ならおよそ1600から2000kcalが一日で消費されるカロリーとなります。この消費カロリーよりも摂取カロリーが低ければ体重は落ちていきますが、だったら摂取カロリーを０にしてしまえば……という話ではありません。

基礎代謝のカロリーは生命維持に必要な最低限のカロリーです。このカロリーが摂取できていないと人の身体は「危険信号」としてカロリーを消費しないように、溜め込むようになってしまいます。ダイエットをした後にリバウンドをしてしまうのはこれが原因とも言われていますね。なので1日の摂取カロリーを下げると言ってもやり過ぎない程度、普段よりも250kcal程度が好ましいです。これはダイエットで脂肪を1キロ減らすために必要な消費カロリーが約7200kcalなので、一日250kcal消費することができれば30日、つまり一ヶ月で1キロ痩せることができるからです。緩やかに見えますが、続けることで確実に結果が見えてくる計算です。

カロリーはどう調整するか？

では250kcalをどう減らすかと言うと、運動などで消費してしまう消費カロリー上乗せ方式か、摂取カロリーを抑える方式のどちらかになります。基本的には運動をして筋肉を付けることで後々基礎代謝も上がるので、運動をするのがおススメです。

目安として体重60キロの人が一時間ウォーキングをすると約240kcal消費することになります。これは体重でも変わってきますので、これより体重が重い場合はもっと効果がありますし、軽い場合はもう少し時間を重ねる必要がありますね。

では食事ではどうなるか？

では食事ではどうなるかと言うと、一日の摂取カロリーが2000kcalの人なら8分の一程度抑えることになります。ですが食事は肉、穀物、野菜、果物でそれぞれカロリーが違いますから、安易に野菜を減らしたからダイエットにはならず、必要な栄養素が取れないまま……ということにもなりかねません。まずはどんな食べ物がどれくらいのカロリーなのか調べてみて下さいね。その上で栄養バランスの良いダイエットスムージーなどで置き換えダイエットをするのが良いでしょう。

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